Selbstmotivation lernen: 5 starke Übungen, um ins Handeln zu kommen

Eigentlich würde ich gerne, aber … Vielleicht später … Irgendwann mal … Kennst Du solche Ausreden? Vielleicht hast Du auch manchmal das Gefühl, Deine Träume und Ziele schieben sich immer weiter nach hinten, weil Dir die Motivation fehlt, sie in die Tat umzusetzen. Der Wille ist da, doch der Antrieb will nicht so recht zünden. Fehlende Selbstmotivation ist weit verbreitet. Doch was hält uns davon ab, ins Handeln zu kommen? Manchmal ist es die Angst vor Hindernissen, die auf dem Weg warten könnten. Manchmal mangelt es schlicht an einem konkreten Plan oder der richtigen Motivation. Doch damit ist ab sofort Schluss, denn immerhin bist Du jetzt hier.

Dieser Artikel bietet Dir 5 konkrete Übungen, mit denen Du Deine Selbstmotivation stärkst und mit Freude ins Handeln kommst. Neben der Theorie findest Du hier auch praktische Beispiele, die Dir dabei helfen, die Tipps direkt in Deinen Alltag zu integrieren.

Die Quelle der Selbstmotivation: Wo entsteht Dein Antrieb?

Bevor Du ins Handeln kommst, solltest Du verstehen, woher die Selbstmotivation kommt und wie sie funktioniert. Motivation kann auf 2 Arten entstehen:

Extrinsische Motivation: Hierbei handelt es sich um Anreize, die von außen kommen. Du tust etwas, weil Du eine Belohnung erwartest – sei es Anerkennung, Geld oder ein anderer Vorteil. Du meldest Dich zum Beispiel zu einem Halbmarathon an, weil Du eine Wette mit einem Freund abgeschlossen hast und gewinnen möchtest. Der Wettgewinn ist hier der äußere Anreiz.

Intrinsische Motivation: Diese entsteht aus Dir selbst heraus. Du tust etwas, weil es Dir Freude bereitet oder weil Du es als sinnvoll empfindest. Ein Beispiel: Du gehst regelmäßig laufen, weil Du Dich danach besser und gesünder fühlst. Intrinsische Motivation ist in der Regel nachhaltiger, weil Du nicht ständig nach neuen äußeren Anreizen suchen musst, um Deine Motivation am Laufen zu halten. Ein starker innerer Antrieb kann somit eine unerschöpfliche Energiequelle sein.

Stell Dir vor, Du möchtest eine neue Sprache lernen. Die extrinsische Motivation könnte sein, dass Du die Sprache für Deinen Job brauchst, um mehr Chancen auf dem internationalen Markt zu haben. Die intrinsische Motivation wäre hingegen, dass Dir die Sprache Spaß macht und Du sie lernen willst, um im Urlaub mit Einheimischen zu sprechen und neue Kulturen besser zu verstehen. Um langfristig motiviert zu bleiben, solltest Du darauf achten, dass Du Dein Ziel mit einem Gefühl von Sinn und Freude verbindest – das stärkt die intrinsische Motivation.

Ziele richtig setzen: das SMART-Prinzip

Unklare Ziele führen häufig dazu, dass Du gar nicht erst ins Handeln kommst. Hier fehlt nicht nur die Klarheit, sondern auch das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Fortschritt. Statt zu sagen „Ich möchte fitter werden“, solltest Du Dir daher spezifische und messbare Ziele setzen. Eine bewährte Methode dafür ist das SMART-Prinzip. Dieses Prinzip hilft Dir, Deine Ziele so zu formulieren, dass Du sie Schritt für Schritt erreichen kannst und dabei auch ein Gefühl der Selbstwirksamkeit empfindest.

SMART-Ziele sind:

Spezifisch: Dein Ziel sollte klar und eindeutig formuliert sein. Anstatt „Ich möchte fitter werden“, sagst Du: „Ich gehe ab sofort dreimal pro Woche 30 Minuten laufen.“
Messbar: Definiere klar messbare Kriterien, um Deinen Fortschritt zu verfolgen. Zum Beispiel: „Nach vier Wochen möchte ich 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen können.“
Attraktiv: Dein Ziel muss für Dich erstrebenswert sein. Frage Dich: Warum will ich das? „Ich möchte fitter werden, um mich gesünder zu fühlen und mehr Energie zu haben.“
Realistisch: Setze Dir ein erreichbares Ziel. Überfordere Dich nicht – das demotiviert nur. Sei stattdessen ehrlich mit Dir, was Du in einer bestimmten Zeit erreichen kannst.
Terminiert: Gib Dir selbst eine Frist. Ohne klare Zeitvorgaben tendieren wir dazu, Dinge aufzuschieben und damit von unserem Plan abzuweichen.

Nehmen wir an, Du möchtest lernen, Gitarre zu spielen. Ein unspezifisches Ziel wäre: „Ich möchte besser Gitarre spielen.“ Nach dem SMART-Prinzip sähe Deine Zielsetzung jedoch in etwa so aus: „Ich möchte in den nächsten 6 Monaten die Akkorde für 5 Songs lernen und sie flüssig spielen können. Jeden Tag um 19 Uhr übe ich dafür 20 Minuten.“ So hast Du einen klaren Plan und kannst Deinen Fortschritt messen. Dadurch entsteht die Motivation im Laufe der Zeit von ganz allein.

Übung 1: Mini-Ziele setzen – vom Großen zum Kleinen

Ein großes Ziel kann oft überwältigend wirken. Daher ist es sinnvoll, dieses in kleine, handhabbare Schritte aufzuteilen. Wenn Du nur das große Endziel vor Augen hast, kann der Weg dorthin einschüchternd wirken, und Du verlierst die Motivation. Mini-Ziele helfen Dir, regelmäßig Fortschritte zu sehen und Dich zu belohnen.

Beispiel:

Stell Dir vor, Du willst einen Marathon laufen. Dieses Ziel liegt Monate in der Zukunft und kann riesig, herausfordernd und vielleicht sogar einschüchternd wirken. Statt nur darauf zu schauen, könntest Du Dir für die erste Woche vornehmen, dreimal 3 Kilometer zu laufen. Nach einem Monat könnte Dein Ziel sein, 10 Kilometer am Stück zu schaffen. Diese Etappenziele bringen Dir regelmäßig Erfolgserlebnisse, die Dich motivieren, weiterzumachen.

Ebenso kannst Du vorgehen, wenn Du z. B. ein Buch schreiben möchtest. Dein großes Ziel könnte sein: „Ich möchte in 6 Monaten mein Buch fertigstellen.“ Ein Mini-Ziel wäre dann: „In den nächsten 2 Wochen schreibe ich jeden Tag 500 Wörter.“

Übung 2: Visualisiere Dein Ziel – NLP in Aktion

Die Visualisierung ist eine bewährte Methode im NLP (Neurolinguistisches Programmieren), um Motivation zu stärken. Dein Gehirn reagiert auf visuelle Vorstellungen ähnlich wie auf echte Erfahrungen. Wenn Du Dir lebhaft ausmalst, wie es sich anfühlt, Dein Ziel zu erreichen, kannst Du dieses Gefühl nutzen, um motiviert zu bleiben.

Beispiel:

Nimm Dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Dir vorzustellen, wie es sich anfühlt, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Möchtest Du 10 Kilogramm abnehmen? Dann stell Dir vor, wie wohl Du Dich in Deinem Lieblingsoutfit fühlst, wie Dein Energielevel steigt und wie stolz Du auf Dich bist. Oder möchtest Du Dich selbstständig machen? Dann visualisiere den Moment, in dem Du Dein erstes Produkt verkaufst oder Deinen ersten Abschluss machst. Diese Visualisierung erzeugt positive Emotionen, die Dich antreiben, weiterzumachen.

Übung 3: Finde Dein „Warum“

Dein „Warum“ ist der tiefere Grund, warum Du ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest und der Motor für Deine Motivation. Wenn Du Dir über Dein „Warum“ im Klaren bist, ist es einfacher, auch in schwierigen Phasen motiviert zu bleiben. Ein starkes „Warum“ gibt Dir die Energie, auch dann weiterzumachen, wenn es anstrengend wird oder Du auf Hindernisse stößt.

Beispiel:

Angenommen, Du willst ab sofort regelmäßig Sport treiben. Dann frage Dich: Warum möchte ich das? Vielleicht möchtest Du nicht nur abnehmen, sondern auch mehr Energie haben, um mit Deinen Kindern zu spielen, oder Du möchtest langfristig gesünder leben, um im Alter fit zu bleiben. Je stärker und emotionaler Dein „Warum“ ist, desto einfacher fällt es Dir, ins Handeln zu kommen und dranzubleiben.

Ein weiteres Beispiel könnte sein: Du möchtest endlich Dein eigenes Unternehmen gründen. Warum? Vielleicht möchtest Du unabhängig sein und Dein eigenes Leben gestalten. Oder Du hast eine Idee, die Du in die Welt bringen möchtest, weil sie anderen Menschen helfen kann. Dieses „Warum“ ist der Anker, der Dich motiviert, auch an harten Tagen nicht aufzugeben.

Übung 4: Schaffe Dir ein motivierendes Umfeld

Du bist der Durchschnitt der Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst. Ein unterstützendes Umfeld kann den Unterschied machen, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben. Umgib Dich mit Menschen, die Deine Ziele verstehen und Dich auf Deinem Weg ermutigen. Teilen sie vielleicht ähnliche Ziele? Dann könnt Ihr Euch gegenseitig motivieren.

Beispiel:

Angenommen, Du möchtest Deine Ernährung umstellen. Dann lade Freunde zu einem Kochabend ein, bei dem ihr gesunde Gerichte ausprobiert. Ihr könnt einander Tipps geben und den Spaß teilen, Neues zu entdecken. Oder wenn Du mit dem Laufen anfangen möchtest, schließe Dich einer Laufgruppe an. Der Austausch mit Gleichgesinnten hilft Dir, motiviert zu bleiben. Gebt ihr einander ein Commitment, zu regelmäßigen Zeiten gemeinsam zu trainieren, kann das die Motivation zusätzlich steigern.

Übung 5: Belohne Dich für Etappensiege

Belohnungen spielen eine wichtige Rolle, um die Motivation hochzuhalten. Du solltest nicht nur das große Endziel feiern, sondern auch die kleinen Schritte dorthin. Eine regelmäßige Belohnung gibt Dir das Gefühl von Fortschritt und motiviert Dich, weiterzumachen.

Beispiel:

Nehmen wir an, Du möchtest 10 Kilo abnehmen. Nach jedem verlorenen Kilo könntest Du Dich mit etwas belohnen, das Dir Freude bereitet – vielleicht ein leichtes Abendessen in Deinem Lieblingsrestaurant oder ein neues Buch. Die Belohnung muss nicht groß sein, doch sie sollte Dir zeigen: Du bist auf dem richtigen Weg!

Fazit: Selbstmotivation ist lernbar

Selbstmotivation ist kein unerreichbares Ziel. Mit den richtigen Techniken und einem klaren Plan kannst Du Deine inneren Antriebe stärken und ins Handeln kommen. Nutze die 5 Strategien, um Deine Motivation aufrechtzuerhalten und kontinuierlich Fortschritte zu machen. Indem Du Deine Ziele klar formulierst, Dir kleine Etappenziele setzt, Dein „Warum“ findest und Dich auch für die kleinen Fortschritte belohnst, wirst Du nicht nur ins Handeln kommen, sondern auch dranbleiben.

Mehr Tipps und Strategien, um Dich zu motivieren und persönlich weiterzuentwickeln, findest Du in unseren NLP-Seminaren. Darin lernst Du praxisnahe Techniken, wie Du Blockaden überwindest und nachhaltig ins Handeln kommst. Du wirst nicht nur Deine Ziele klarer definieren, sondern auch lernen, wie Du Deine limitierenden Überzeugungen und Verhaltensmuster positiv beeinflussen kannst – für ein Leben voller Motivation und Selbstbestimmung. Bist Du bereit, Dich selbst zu überraschen? Dann lade Dir jetzt unsere kostenfreie Seminarbroschüre herunter.